Tips Memasak untuk Penderita Diabetes, Sehat dan Enak!

Bagi kebanyakan orang, mengurangi gula dan karbohidrat adalah cara yang efektif untuk mempercepat proses penurunan berat badan. Namun, tidak bagi penderita diabetes, yang bisa menjadi masalah hidup dan mati apabila mengikuti diet ini. Menurut American Heart Association, penderita diabetes berpotensi dua hingga empat kali lebih tinggi meninggal dunia karena penyakit jantung atau mengalami stroke yang mengancam jiwa.

Dan, mereka yang tidak mengontrol kondisi diabetesnya dengan benar, berpeluang besar mengalami komplikasi kesehatan, yang berkisar dari kardiovaskular hingga kerusakan saraf, penyakit ginjal, dan amputasi. “Penderita diabetes yang melakukan diet bukan berarti harus menerapkan pola makan yang hambar dan membosankan,” kata Lori Zanini, RD, CDE, ahli gizi yang juga menulis buku berjudul Eat What You Love Diabetes Cookbook.

Baca juga: Diet untuk Diabetes Terbaru, Lebih Efektif Kendalikan Gula Darah

Tips Memasak untuk Penderita Diabetes: Tambahkan Lebih Banyak Rasa pada Makanan

“Setelah bekerja dengan ribuan penderita diabetes selama bertahun-tahun, saya perhatikan banyak yang menanyakan pertanyaan sama. “Dapatkan saya tetap makan makanan favorit?’ Jawaban saya dari dulu selalu ‘Ya’. Terpenting ialah, ukuran porsi dan frekuensi. Itulah yang membuat perbedaan paling besar, selain dari bagaimana makanan itu disiapkan. Itulah yang bisa mengendalikan gula darah penderita diabetes,” ucap Lori.

Jika penderita diabetes menyukai nasi goreng, spageti, bakso, dan hidangan bertepung lainnya, sebaiknya tukar biji-bijan olahan dengan sayuran. “Orang dengan diabetes masih bisa makan nasi goreng lho! Tapi, buatlah nasi dari kembang kol yang diblender halus, mie dari zukini atau spageti dari labu. Ini adalah cara mudah dan enak untuk menurunkan jumlah karbohidrat di beberapa hidangan favorit Kamu,” beber Lori.

Umumnya, gula atau garam perlu ditambahkan agar masakan lebih terasa dan tidak terasa hambar. “Penderita diabetes sering berpikir apa yang tidak bisa mereka makan ketika mulai mengurangi gula. Well, yang terpenting ialah fokus pada cara untuk menambahkan lebih banyak rasa pada makanan yang dimasak. Banyak cara untuk membuat masakan tetap lezat tanpa menambahkan gula dan garam. Cobalah herba segar, lemon, atau jeruk nipis, jahe, bawang putih, atau cabai rawit,” ungkapnya.

Prioritaskan makan protein karena bisa membantu menstabilkan gula darah dan membuat penderita diabetes kenyang lebih lama. Menurut Lori, penderita diabetes perlu menambahkan protein tanpa lemak ke makanan yang dikonsumsinya.

Menurut American Diabetes Association, sumber protein terbaik di antaranya kacang-kacangan, humus, salmon, tuna, dan ayam. Namun, protein nabati seperti humus dan kacang-kacangan mengandung karbohidrat. Karena itu, pastikan membaca kandungan gizi di kemasan sebelum membelinya.

Baca juga: Turunkan Gula Darah dengan Tiga Bahan Makanan Murah Ini!

Penting Diingat, Gunakan Bahan yang Sehat!

Diet sehat tidak hanya penting untuk mengelola diabetes, tapi juga membantu Kamu mempertahankan berat badan yang diinginkan, mengontrol tekanan darah, serta mencegah penyakit jantung dan stroke. Hal pertama yang harus Kamu lakukan ialah berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui diet apa yang cocok. Setelah itu, ikuti tips memasak sehat untuk menurunkan asupan kalori, lemak, dan gula:

• Gunakan minyak zaitun, bunga matahari, atau minyak biji rami untuk memasak.
• Bumbui makanan seperti daging dan sayuran kukus dengan rempah-rempah (lada, kayu manis, dan oregano), cuka, atau jus lemon. Bukan dengan garam, mentega, atau saus yang manis.
• Sebagai pengganti mentega atau margarin pada roti, oleskan selai rendah gula.
• Tingkatkan asupan asam lemak omega-3 seperti salmon, sarden, dan tuna. Setidaknya, konsumsi 2 porsi makanan kaya omega-3 dalam seminggu.
• Makan sereal atau oatmeal dari gandum utuh, berserat tinggi yang mengandung susu sekitar satu persen.
• Konsumsi produk susu rendah lemak seperti yoghurt.
• Minumlah jus buah tanpa tambahan gula dan batasi ukurannya.
• Kurangi lemak berlebih dari daging dan makan ayam tanpa kulit. Selalu beli potongan daging tanpa lemak.
• Pilih metode memasak yang sehat seperti memanggang, mengukus, atau merebus.
• Belilah roti dan sereal gandum utuh daripada yang dibuat dari biji-bijian olahan dan halus seperti tepung putih.

Baca juga: Manfaat Memasak Makanan di Rumah

Referensi:

Eat This, Not That! 15 Cooking and Eating Tips If You Have Diabetes

URMC. Healthy Cooking Tips for People with Diabetes