Usai melahirkan sang Buah Hati, tubuh Mums akan membutuhkan waktu untuk kembali seperti semula. Nah, ada gerakan yang baik untuk Mums lakukan pasca-persalinan. Gerakan tersebut bermanfaat untuk pemulihan tubuh Mums. Gerakannya cukup sederhana, bahkan bisa dilakukan sambil telentang. Gerakan ini bernama senam nifas!

Senam nifas adalah latihan gerak yang dilakukan setelah melahirkan. Senam nifas bisa dilakukan beberapa hari setelah melahirkan, bahkan 6 jam setelah bersalin normal. Namun, jika Mums melahirkan dengan metode caesar, harus menunggu sampai luka jahitan benar-benar pulih, yang biasanya memakan waktu 6-8 minggu. Jika merasa ragu, Mums bisa konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter kandungan kapan waktu yang tepat untuk bisa memulai senam nifas.

Baca juga: Manakah yang Lebih Baik, Persalinan Normal Atau Caesar?

Manfaat Senam Nifas

Tujuan dari senam nifas adalah agar otot-otot dalam tubuh dapat merasa nyaman. Namun tidak hanya itu, masih banyak manfaat lain yang bisa Mums dapatkan dari melakukan senam nifas, yakni:

– Membantu proses pengembalian bentuk rahim.

– Memulihkan kondisi otot sekaligus sendi di perut dan panggul yang sebelumnya mengalami pelonggaran.

– Memperbaiki kekuatan tulang serta menghilangkan pegal dan nyeri.

– Memperbaiki sirkulasi darah pasca-persalinan dan membantu meningkatkan stamina dan energi Mums.

– Mencegah terjadinya komplikasi. Kondisi Mums cukup lemah pasca-persalinan, dengan melakukan senam nifas, tubuh akan lebih bugar.

– Membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki postur tubuh.

– Meningkatkan kadar hormon endorfin yang bisa membuat Mums merasa bahagia.

– Mengurangi stres dan gejala depresi. Stres bisa dialami oleh wanita pasca-melahirkan, terutama bagi Mums yang baru melahirkan anak pertama.

– Membantu tidur lebih nyenyak.

– Membantu melancarkan buang air kecil dan buang air besar.

– Membantu mengencangkan kembali vagina, sehingga Mums bisa kembali berhubungan intim.

Gerakan Senam Nifas

Senam bisa yang bisa membantu memulihkan kondisi tubuh Mums pasca persalinan bisa dilakukan dengan mengikuti gerakan senam nifas berikut ini:

Latihan dasar panggul

Gerakan berikut ini dapat Mums lakukan sambil duduk, berdiri, atau telentang dan bisa dilakukan 5-6 set per hari. Latihan dasar panggul berguna untuk mengencangkan otot-otot di sekitar vagina, kandung kemih, dan anus.

Buat otot-otot perut relaks, jangan tahan napas atau mengejan
Secara perlahan ketatkan otot-otot yang digunakan saat menahan buang air kecil.
Tingkatkan tekanan otot-otot tersebut sampai terasa berkontraksi. Tahan 5-10 detik.
Kurangi tekanan secara perlahan-lahan. Ulangi sebanyak 10 kali.
Mums juga bisa melakukannya dengan cara mengetatkan otot-otot tersebut dengan kuat dan singkat. Lakukan sebanyak 10 kali.
Lalu, ketatkan otot-otot tersebut kemudian berdeham atau batuk kecil. Ulangi sebanyak 3 kali.

Latihan perut ringan

Latihan ini bisa dilakukan sambil telentang, duduk, berdiri, atau posisi seperti ingin merangkak. Gerakan ini bisa Mums lakukan sebanyak 10 set atau sebanyak yang Mums inginkan namun jangan sampai terlalu berlebihan, ya.

Jaga bagian bawah punggung tetap rata.
Buang napas dan tarik pusar ke dalam (arah tulang belakang).
Tahan posisi selama 10 detik sambil bernapas secara perlahan.
Lalu, kembalikan pusar ke posisi semula.

Latihan otot perut bagian bawah

Saat hamil, dua otot di bawah perut bagian tengah dapat terpisah. Sebelum memulai gerakan ini, Mums perlu memastikan bahwa dua otot tersebut telah rapat. Untuk mengetahui apakah kedua otot tersebut telah kembali bersatu atau belum, Mums bisa memeriksanya dengan cara berikut ini.

Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai. Lalu angkat sedikit bahu dari lantai dan lihat ke arah perut. Gunakan ujung jari untuk meraba adanya benjolan di atas dan bawah pusar. Perhatikan seberapa banyak jari Mums bisa masuk secara vertikal di antara kesenjangan tersebut. Adanya benjolan menandakan otot yang terpisah. Biasanya, kesenjangan akan menutup kembali 8 minggu pasca persalinan.

Latihan otot perut bagian bawah bisa dilakukan dalam posisi telentang. Mums bisa melakukan latihan 10 kali tiap setnya.

Dalam posisis telentang, tekuk lutut dengan kedua kaki menempel di lantai.
Kencangkan otot-otot perut.
Setelah itu, luruskan kaki secara perlahan tanpa membuat punggung melengkung.

Senam nifas ini berguna untuk memulihkan kondisi Mums pasca persalinan dan membantu menjaga kesehatan Mums secara berkelanjutan. Sebelum melakukan senam nifas, Mums perlu memerhatikan kondisi kesehatan, ya. Mums perlu menunggu sampai kondisi tubuh dalam keadaan baik. Lakukan gerakan senam nifas dengan wajar tanpa berlebihan. (GS/AS)

Baca juga: Perawatan Selama Masa Nifas