Ketika sedang hamil, Mums harus bisa menyesuaikan diri dengan banyak perubahan. Tidak terkecuali perubahan terhadap rutinitas berolahraga. Sekarang, Mums tidak hanya olahraga untuk diri sendiri, tetapi untuk bayi di dalam kandungan juga. Makanya, Mums harus melakukan rutinitas olahraga dengan tepat. Berikut tips berolahraga yang tepat untuk ibu hamil!

Pastikan Sudah Dapat Lampu Hijau dari Dokter

Pastikan Mums sudah tahu jenis olahraga apa yang tepat untuk dilakukan selama kehamilan dan konsultasikan kepada dokter sebelum memulai berolahraga. Pada umumnya, kalau kondisi Mums terbukti baik dan sehat, maka biasanya trainer dan dokter akan memperbolehkan Mums untuk melanjutkan berolahraga, tetapi dengan frekuensi yang lebih ringan.

Kalau Mums memiliki komplikasi medis atau kehamilan tertentu, trainer dan dokter kemungkinan akan membatasi atau bahkan melarang Mums berolahraga. Beberapa contoh kondisi terkait kehamilan yang biasanya membuat Mums harus menghindari olahraga, antara lain:

Perdarahan.
Plasenta rendah.
Keguguran yang terancam atau berulang.
Ada riwayat kelahiran prematur.
Leher rahim lemah

Ikuti Perubahan dan Batas Kemampuan Tubuh

Mums harus menyesuaikan perubahan rutinitas olahraga sesuai dengan perubahan tubuh. Cepat atau lambat, rutinitas berolahraga pasti harus diubah karena keseimbangan tubuh Mums juga berubah. Yang pasti, rutinitas tidak boleh dilakukan terlalu terburu-buru, apalagi kalau perut Mums sudah membesar sampai kaki sudah tidak bisa terlihat.

Mums juga akan merasakan efek yang berbeda meski melakukan rutinitas olahraga yang sama seperti sebelum hamil. Misalnya, kalau Mums sering berolahraga dengan berjalan kaki atau jogging, ketika hamil tekanan pada pinggang dan lutut akan lebih terasa ketika melakukan rutinitas tersebut karena kehamilan semakin berkembang dan sendi semakin melonggar.

Selain itu, setelah melewati trimester pertama, olahraga yang mengharuskan Mums untuk berbaring terlentang lurus atau berdiri lama tanpa bergerak harus dihindari. Pasalnya, hal-hal tersebut bisa menghambat aliran darah. Olahraga yang mengharuskan tahap-tahap seperti itu biasanya adalah jenis-jenis yoga tertentu.

Mulai Dengan Perlahan

Hal ini penting untuk Mums yang belum berpengalaman. Walaupun Mums sudah semangat untuk berolahraga, jangan langsung memulai rutinitas yang berat. Hal tersebut nantinya malah akan menyebabkan nyeri otot dan membuat badan Mums jadi sakit-sakitan.

Sebagai tips, di hari pertama, mulailah dengan pemanasan sekitar 10 menit lalu lakukan olahraga inti selama 5 menit, dilanjutkan dengan olahraga ringan selama 5 menit. Kalau Mums sudah merasa capek, jangan memaksakan diri. Kalau Mums mampu, setelah beberapa hari menyesuaikan diri, rutinitasnya bisa ditingkatkan, misalnya hingga 30 menit.

Pemanasan Itu Penting!

Banyak ibu hamil yang malas melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Padahal, pemanasan adalah bagian penting dari olahraga. Kegiatan ini akan menyiapkan dan memastikan jantung serta sirkulasi tubuh tidak langsung bekerja dengan keras. Pemanasan juga mengurangi risiko cedera otot dan sendi, yang sering menyerang ibu hamil.

Selesaikan Rutinitas Olahraga dengan Perlahan

Tidak hanya awal rutinitas yang harus dilakukan perlahan, akhir rutinitas olahraga juga harus diselesaikan dengan perlahan. Berhenti berolahraga secara tiba-tiba bisa menjebak darah di dalam otot, sehingga mengurangi suplai darah ke bagian tubuh lainnya, termasuk bayi di dalam kandungan.

Gejala yang dirasakan akibat kondisi ini adalah mual, meningkatnya detak jantung, pusing, hingga pingsan. Maka dari itu, akhiri rutinitas olahraga dengan olahraga ringan seperti pemanasan juga, misalnya berjalan kaki selama 5 menit atau stretching ringan. Hal ini bisa merelaksasi tubuh.

Tetapkan Waktu

Olahraga yang terlalu sebentar tidak akan efektif, tetapi jika terlalu lama dan banyak juga bisa membahayakan Mums dan bayi. Biasanya untuk ibu hamil, rutinitas olahraga penuh adalah sekitar 30 menit hingga 1 jam. Namun, pastikan tenaga yang Mums keluarkan tetap ringan dan terkendali. Namun jika Mums memiliki komplikasi medis atau kehamilan, konsultasikan kepada dokter waktu ideal untuk berolahraga.

Lakukan Secara Teratur

Olahraga yang tidak teratur juga tidak akan efektif bagi kesehatan Mums. Olahraga yang tidak teratur itu ketika Mums berolahraga 3 atau 4 kali pada minggu pertama, tetapi sama sekali tidak berolahraga di minggu berikutnya.

Supaya tidak sia-sia, lebih baik Mums teratur olahraga sebanyak 4-7 kali setiap minggunya. Kalau Mums merasa terlalu capek, jangan paksakan diri. Sebagai alternatif, Mums bisa melakukan pemanasan untuk melatih otot.

Coba Olahraga yang Ringan

Untuk banyak wanita, mengikuti kelas fitness, gym, atau senam khusus untuk ibu hamil bisa meningkatkan semangat dan motivasi untuk berolahraga. Pastikan trainer-nya juga sudah berpengalaman melatih ibu hamil ya, Mums. Berenang, berjalan cepat, dan bersepeda stasioner dalam ruangan juga bisa dilakukan.

Jangan Paksakan Diri

Jangan pernah berolahraga sampai Mums kelelahan. Ada beberapa cara untuk mendeteksi keadaan tubuh Mums ketika sedang berolahraga. Yang pertama, Mums merasa sehat dan baik-baik saja. Namun kalau sudah mulai merasakan nyeri, maka artinya Mums harus berhenti.

Kalau Mums sedikit berkeringat, maka hal tersebut normal. Kendati demikian, kalau keringat yang keluar sangat banyak, maka itu artinya Mums harus mengurangi frekuensi berolahraga. Selain itu, kalau Mums mengantuk setelah berolahraga, berarti olahraga yang Mums lakukan terlalu berat. Setelah olahraga, Mums harusnya merasa lebih semangat.

Tubuh Mums akan memberikan sinyal jika olahraganya sudah terlalu berat. Jika hal tersebut terjadi, Mums harus berhenti berolahraga. Pertanda bahwa Mums harus berhenti atau mengurangi frekuensi berolahraga biasanya adalah nyeri kecil.

Jika ada tanda-tanda yang lebih serius, seperti nyeri yang tidak biasa di pinggang, punggung, panggul, dada, kepala, kontraksi rahim, sulit berjalan, dan perdarahan vagina, maka Mums harus segera memeriksakannya ke dokter.

Kurangi Olahraga Di Trimester Terakhir

Kebanyakan wanita memutuskan untuk mengurangi atau menghentikan rutinitas olahraga ketika sudah memasuki trimester ketiga, terutama ketika memasuki bulan ke-9. Di trimester terakhir, biasanya olahraga seperti berjalan kaki sudah cukup. Namun kalau Mums merasa mampu dan mendapat izin dari dokter, maka rutinitas olahraga yang kerap dilakukan sebelumnya bisa saja dilanjutkan.

Baca juga: Olahraga Terbaik Untuk otak

Bagaimanapun juga, olahraga yang baik adalah olahraga yang bisa dinikmati oleh Mums. Jangan sampai jenis olahraga yang dipilih tidak sesuai dengan keinginan dan kemauan Mums. Kalau bisa menikmatinya, maka tentunya aktivitas tersebut juga akan semakin mudah untuk dilakukan dan Mums akan menjadi lebih semangat. Jangan lupa untuk berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga, ya! (GueSehat/AS)

Referensi

WebMD: Exercise During Pregnancy